Treino feminino 4 vezes na semana: ficha superior e inferior

Se você já treina há uns seis meses, sabe executar os básicos e o full body de três dias começou a ficar curto, o próximo passo natural é treinar quatro vezes, dividindo superior e inferior. Cada grupo continua recebendo estímulo duas vezes na semana, mas com mais séries e mais exercícios por sessão.

Ainda está no começo? Volte uma casa e use o treino feminino para iniciantes 3 vezes por semana.

Neste artigo

• [Como a semana fica organizada](#semana)
• [Inferior A: foco em glúteo e posterior](#inferior-a)
• [Superior A: foco em costas e ombros](#superior-a)
• [Inferior B: foco em quadríceps](#inferior-b)
• [Superior B: foco em peito e braços](#superior-b)
• [Quanto peso e como progredir](#progressao)
• [Perguntas frequentes](#perguntas-frequentes)

Como a semana fica organizada {#semana}

Não dá para treinar nesses dias? Mantenha a ordem e evite repetir a mesma metade do corpo em dias seguidos. O modelo geral está no pilar treino upper lower.

Inferior A: foco em glúteo e posterior {#inferior-a}

1. Hip thrust: 4 x 8 a 10
2. Terra romeno com halteres ou barra: 3 x 8 a 10
3. Afundo reverso: 3 x 10 por perna
4. Cadeira flexora: 3 x 10 a 12
5. Abdução de quadril: 2 x 15 a 20

Superior A: foco em costas e ombros {#superior-a}

1. Puxada na frente: 4 x 8 a 10
2. Remada unilateral com halter: 3 x 10 por lado
3. Desenvolvimento com halteres: 3 x 8 a 10
4. Elevação lateral: 3 x 12 a 15
5. Face pull ou crucifixo inverso: 2 x 15

Inferior B: foco em quadríceps {#inferior-b}

1. Agachamento livre ou no smith: 4 x 6 a 8
2. Leg press: 3 x 10 a 12
3. Búlgaro com halteres: 3 x 8 a 10 por perna
4. Cadeira extensora: 2 x 12 a 15
5. Panturrilha em pé: 3 x 12 a 15

Superior B: foco em peito e braços {#superior-b}

1. Supino com halteres: 4 x 8 a 10
2. Remada baixa: 3 x 10 a 12
3. Supino inclinado ou flexão: 3 x 8 a 12
4. Rosca alternada: 3 x 10 a 12
5. Tríceps na polia: 3 x 10 a 12

Somando a semana, glúteos e posteriores ficam perto de 14 a 18 séries, quadríceps perto de 12, costas perto de 12. É um volume moderado, coerente com a faixa em que a maioria das pessoas cresce sem se afogar em fadiga.

Quanto peso e como progredir {#progressao}

• Escolha cargas que deixem 1 a 3 repetições em reserva no fim de cada série.
• Use dupla progressão: quando bater o topo da faixa em todas as séries, suba a carga e volte ao início da faixa.
• A cada 6 a 8 semanas, avalie uma semana mais leve, como explico em deload .
• Anote tudo. Sem registro não existe progressão, só impressão.

Perguntas frequentes {#perguntas-frequentes}

Treinar 4 vezes é melhor que 3 para mulheres?

Não é melhor por si. É útil quando você precisa de mais volume e consegue recuperar.

Posso trocar a ordem dos treinos?

Pode, desde que cada metade do corpo tenha pelo menos um dia entre as sessões.

E o ciclo menstrual?

Ajuste carga e volume conforme sua sensação, sem regra fixa. Se algum período derruba seu rendimento, reduza o volume nesses dias.

Onde entra o cardio?

Em dias de descanso ou depois da musculação, em volume que não atrapalhe as pernas.

*Este conteúdo é educativo e não substitui avaliação individual. Gestantes, pessoas com lesão ou condição de saúde devem procurar um profissional de Educação Física e, quando necessário, um médico.*

Fontes citadas

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PMID 27433992.
• American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. PMID 19204579.