Se você já treina em casa com halteres, o banco é provavelmente a compra que mais aumenta o número de exercícios possíveis. Ele não é o primeiro item, mas costuma ser o segundo. Na escolha, o que mais pesa é estabilidade (não pode balançar nem com você deitado e carga na mão), depois ajuste de inclinação, capacidade de carga e tamanho dobrado. O resto é acabamento.
Abaixo, o checklist de compra e 10 exercícios que justificam o espaço que ele ocupa.
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Você precisa mesmo de um banco?
Ainda não, se:
- você está no primeiro mês e ainda não sabe se vai manter a rotina;
- treina basicamente perna e core;
- não tem halteres com carga que justifique supino.
Precisa, se:
- o floor press (supino no chão) ficou limitado e você quer amplitude maior;
- a remada apoiada no sofá está instável;
- quer fazer búlgaro, step-up e elevação de quadril com apoio.
Tipos de banco (e pra quem cada um serve)
Banco reto fixo: o mais simples e estável. Faz supino reto, remada, búlgaro. Não inclina.
Banco regulável (inclinável): encosto com várias posições, do reto ao quase vertical. Algumas versões também declinam. Pra casa, é o mais versátil.
Banco multifuncional: regulável + módulos (cadeira extensora/flexora, apoio de rosca Scott). Útil se você não pode ir à academia e quer isolar quadríceps e posterior. Ocupa mais espaço e tem mais peças pra conferir.
Banco dobrável: qualquer um dos acima com estrutura que dobra. Em apartamento, isso pode decidir se o banco vai ser usado ou vai atrapalhar a passagem.
Checklist de compra
- [ ] Base larga e pés emborrachados. Balançou com você sentado na loja ou na entrega? Devolva.
- [ ] Capacidade de carga informada pelo fabricante, contando *o seu peso + os halteres*. Uma pessoa de 80 kg com dois halteres de 15 kg já põe 110 kg no banco.
- [ ] Quantidade de posições do encosto e, se você quiser, do assento (o assento inclinado evita escorregar no supino inclinado).
- [ ] Vão entre assento e encosto quando inclinado. Vão grande machuca a lombar.
- [ ] Largura e espuma do encosto: muito estreito, o ombro fica "pendurado"; espuma muito mole, você afunda.
- [ ] Altura do banco: você precisa apoiar os pés inteiros no chão com o joelho mais ou menos a 90°.
- [ ] Medidas dobrado e onde ele vai ficar guardado.
- [ ] Pino ou trava do ajuste: precisa encaixar com firmeza, sem folga.
10 exercícios com banco e halteres
| # | Exercício | Músculos principais | Posição do banco |
|---|---|---|---|
| 1 | Supino reto com halteres | Peitoral, tríceps, deltoide anterior | Reto |
| 2 | Supino inclinado com halteres | Porção superior do peitoral | Inclinação baixa a moderada |
| 3 | Crucifixo | Peitoral | Reto |
| 4 | Remada unilateral apoiada | Dorsais, romboides, bíceps | Reto |
| 5 | Remada com peito apoiado | Costas médias, sem carregar a lombar | Inclinado, deitado de bruços |
| 6 | Desenvolvimento sentado | Deltoides | Quase vertical |
| 7 | Agachamento búlgaro | Quadríceps, glúteos | Pé de trás apoiado no banco reto |
| 8 | Elevação de quadril (hip thrust) | Glúteos | Costas apoiadas na lateral do banco |
| 9 | Step-up (subida no banco) | Quadríceps, glúteos | Reto, só se o banco for baixo e muito estável |
| 10 | Rosca Scott / rosca inclinada | Bíceps | Inclinado (rosca inclinada) ou módulo Scott |
Como usar a tabela: num treino, escolha 1 de peito (1, 2 ou 3), 1 de costas (4 ou 5), 1 de ombro (6), 1 de perna (7, 8 ou 9) e, se sobrar tempo, o 10. Pra detalhes do inclinado, ver o guia completo de supino inclinado com halteres.
Três dicas de execução que mudam tudo
- Subida segura pro supino: sente com os halteres apoiados nas coxas, deite levando-os junto ao peito e só então estenda os braços. Pra sair, traga os halteres às coxas e use o embalo pra sentar.
- Remada com peito apoiado é ótima pra quem tem lombar sensível: o banco segura o tronco.
- Búlgaro: o banco fica atrás; o trabalho é da perna da frente. Se o quadril torce, o banco está alto demais ou o passo curto demais.
Ajustes de ângulo, sem complicar
- Reto (0°): supino, crucifixo, remada, búlgaro, hip thrust.
- Inclinação baixa a moderada: supino inclinado. Na prática de academia, a faixa de uns 30° a 45° é a mais usada; quanto mais inclina, mais o ombro assume o movimento.
- Quase vertical: desenvolvimento sentado com apoio.
- Declinado (se o banco tiver): opcional. Pra maioria, não faz falta.
Muitos bancos não marcam graus, só posições numeradas. Use o celular (app de nível/inclinômetro) uma vez e anote qual posição é qual.
Segurança e conservação
- Confira o pino de ajuste antes de deitar. Encosto que cede no meio do supino é susto garantido.
- Nunca apoie o banco sobre tapete que escorrega.
- Limpe o suor da espuma; o vinil racha mais rápido com suor e sol de varanda.
- Reaperte parafusos de tempos em tempos, principalmente em banco dobrável.
Perguntas frequentes
Qual o melhor banco pra treinar em casa?
Pra maioria das pessoas, um banco regulável estável e, se o espaço for curto, dobrável. Multifuncional vale pra quem quer isolar pernas sem academia.
Banco de supino precisa de suporte de barra?
Só se você for fazer supino com barra longa. Com halteres, não. E supino pesado com barra em casa, sem ninguém de segurança e sem suporte com travas, não é recomendado.
Banco regulável aguenta quanto peso?
Varia por modelo. Leia a capacidade informada pelo fabricante e some o seu peso ao dos halteres.
Dá pra usar cadeira ou sofá no lugar?
Sofá serve de apoio pra remada e búlgaro baixo. Pra supino, cadeira e sofá não oferecem estabilidade suficiente.
Qual a inclinação do supino inclinado?
Uma inclinação de baixa a moderada é a mais comum. Ver o guia do supino inclinado.
Leia também: 15 exercícios com halteres para cada grupo muscular