Você tem um par de halteres e um pedaço de chão. Esta é a ficha: dois treinos (A e B) alternados, 3 vezes por semana, por 8 semanas. Cada sessão tem 5 exercícios e dura entre 35 e 45 minutos. Logo abaixo eu explico como achar a sua carga, quando aumentar e o que fazer se você tiver só um peso fixo.
Imprime, cola na geladeira e começa na segunda. Ou na quarta, não tem problema. O que importa é começar.
A ficha (copie e cole)
Treino A: agachar + empurrar + puxar
| # | Exercício | Séries x reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 | Agachamento goblet | 3 x 10-12 | 90 s |
| 2 | Supino com halteres no chão (floor press) | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3 | Remada unilateral apoiada | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| 4 | Desenvolvimento sentado | 2 x 10-12 | 60 s |
| 5 | Prancha | 3 x 20-40 s | 45 s |
Treino B: dobrar o quadril + unilateral + braços
| # | Exercício | Séries x reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| 1 | Stiff com halteres | 3 x 10-12 | 90 s |
| 2 | Afundo parado (split squat) | 3 x 8-10 cada perna | 60-90 s |
| 3 | Remada curvada com dois halteres | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4 | Flexão de braço (inclinada se precisar) | 3 x o máximo com boa técnica, deixando 2 reps de reserva | 60 s |
| 5 | Rosca martelo + tríceps francês (alternados) | 2 x 12 cada | 45 s |
Por que esse desenho? A recomendação do American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) para quem está começando é treinar o corpo todo de 2 a 3 vezes por semana, com cargas que permitam de 8 a 12 repetições, e fazer os exercícios grandes antes dos pequenos. A ficha segue exatamente isso.
Como encaixar na semana
- 3x/semana (ideal): seg A, qua B, sex A. Na semana seguinte: seg B, qua A, sex B.
- 2x/semana (mínimo que funciona): A e B com pelo menos um dia de intervalo. Ainda atende à recomendação do Ministério da Saúde de fortalecimento muscular em 2 dias ou mais por semana.
- Perdeu um dia? Faça o próximo treino da sequência. Não junte dois treinos num dia.
Se estiver em dúvida entre treinar 2, 3 ou mais vezes, leia quantas vezes por semana treinar musculação.
Como achar a sua carga na primeira semana
A primeira semana serve pra calibrar, não pra provar nada.
- Faça a primeira série com um peso que você *acha* leve.
- Se terminou as 12 repetições sentindo que conseguiria mais 5 ou 6, a carga está leve: suba.
- A carga certa é aquela em que você termina a série sentindo que conseguiria mais umas 2 ou 3 com a mesma técnica.
- Anote. No celular, na própria ficha da geladeira, onde for.
Pernas e costas quase sempre aguentam mais que ombros e braços. É normal usar um peso no goblet e a metade disso no desenvolvimento.
As 8 semanas, fase por fase
Semanas 1-2: aprender. Use a faixa de cima (12 reps), com cargas confortáveis. Foco total em amplitude e controle. Dor muscular nos primeiros dias é normal; dor na articulação não é.
Semanas 3-5: progredir. Use a regra da dupla progressão: quando você fechar todas as séries no topo da faixa com boa técnica, aumente a carga na sessão seguinte e volte pro começo da faixa. O ACSM sugere aumentos de 2% a 10% quando você consegue fazer 1 a 2 repetições acima do alvo. Em casa, o mais comum é subir o menor salto que o seu halter permite.
Semana 6: semana leve. Mesmos exercícios, uma série a menos em cada. Parece desperdício, mas é aqui que muita gente recupera articulação e vontade.
Semanas 7-8: consolidar. Volte às séries normais e tente bater as marcas da semana 5. No fim da semana 8, compare: carga e reps de cada exercício no dia 1 contra o último dia.
E depois? Três caminhos: repetir o ciclo com cargas maiores, trocar uma variação por exercício (por exemplo, o goblet por búlgaro) ou passar pra uma divisão como o treino full body com mais volume.
Execução: o que observar em cada exercício
- Goblet: halter colado no peito, cotovelos apontando pro chão, joelhos acompanhando a ponta dos pés. Desça até onde o tronco continua firme.
- Floor press: deitado no chão, cotovelos a uns 45° do corpo. O chão limita a descida e protege o ombro, ótimo pra quem não tem banco.
- Remada unilateral: mão e joelho apoiados no sofá ou numa cadeira *firme*, coluna reta, puxe o cotovelo em direção ao bolso da calça.
- Stiff: joelhos levemente dobrados, empurre o quadril pra trás como quem fecha a porta do carro com o bumbum, halteres rentes às coxas. Parou de sentir o posterior e começou a sentir a lombar? Suba.
- Split squat: passo longo, desça o joelho de trás em direção ao chão. Se o equilíbrio falhar, segure no batente da porta com uma mão e o halter na outra.
- Flexão: corpo em prancha. Se não sair nenhuma repetição limpa, apoie as mãos no sofá ou na bancada da pia.
Quer mais opções pra trocar depois? O cardápio de 15 exercícios com halteres tem as alternativas por grupo muscular.
"Só tenho um par de 5 kg": adaptações
Halter fixo e leve não impede de treinar. Só exige outras formas de progredir:
- Mais repetições: suba a faixa para 15-20 nos exercícios de perna.
- Tempo: 3 segundos na descida, 1 segundo parado embaixo.
- Unilateral: goblet vira búlgaro com pé de trás no sofá; stiff vira stiff de uma perna.
- Menos descanso, sem perder a técnica.
Quando nem isso estiver dando conta, é hora de um par mais pesado ou com ajuste de carga.
Problemas comuns
"Dói o punho no goblet." Segure o halter na vertical, pela cabeça, com as duas mãos em concha.
"Minha lombar cansa no stiff e na remada." Diminua a amplitude e a carga e reforce a prancha. Se for dor de verdade, pare e procure avaliação.
"Não sinto o peito na flexão, só tríceps." Abra um pouco mais as mãos e desça o peito, não o queixo.
"Não tenho tempo pra 45 minutos." Faça só os exercícios 1 a 3 com 2 séries. Vinte minutos bem feitos ainda contam.
Perguntas frequentes
Treino com halteres em casa dá resultado?
Dá. Força e massa muscular respondem a estímulo progressivo, não ao lugar onde você treina. O limite em casa costuma ser a carga máxima disponível, e as adaptações acima ajudam a contornar isso por bastante tempo.
Posso fazer o treino A e B todo dia?
Não é recomendado pra iniciante. O músculo precisa de recuperação entre os estímulos. Deixe pelo menos um dia de intervalo entre as sessões.
Qual peso de halter comprar pra essa ficha?
Depende do seu nível. Ver o guia halteres ajustáveis: qual peso escolher.
Preciso de banco?
Não pra esta ficha: ela foi pensada pra chão e sofá. Com banco, o floor press vira supino e a remada fica mais estável.
Mulher pode seguir a mesma ficha?
Pode. A lógica de séries e progressão é a mesma. Se quiser uma versão com mais ênfase em glúteo e pernas, veja o treino feminino para iniciantes.
Devo fazer cardio também?
Caminhar nos dias sem musculação é ótimo. O Ministério da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada, e a caminhada entra nessa conta.
*Este conteúdo é educativo e não substitui um profissional de educação física. Cargas, exercícios e volume devem ser ajustados ao seu caso, principalmente se você tem dor, lesão ou alguma condição de saúde.*
Fontes citadas
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. *Med Sci Sports Exerc*. 2009;41(3):687-708. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
- Ministério da Saúde. *Guia de Atividade Física para a População Brasileira*, 2021. https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_atividade_fisica_populacao_brasileira.pdf