O afundo reverso é o afundo dando o passo para trás. Parece detalhe, mas muda muito: o peso fica na perna da frente, que não precisa frear o corpo indo para a frente. Por isso muita gente que sente o joelho no afundo tradicional se dá bem com ele.
Neste artigo
- [Passo a passo](#passo-a-passo)
- [Reverso ou para a frente?](#reverso-ou-frente)
- [Glúteo ou quadríceps: o ajuste do tronco](#gluteo-ou-quadriceps)
- [Erros que eu mais corrijo](#erros)
- [Séries, repetições e progressão](#progressao)
- [Perguntas frequentes](#perguntas-frequentes)
Passo a passo {#passo-a-passo}
- Fique em pé, pés na largura do quadril, um halter em cada mão ao lado do corpo.
- Dê um passo longo para trás com uma perna, apoiando a ponta do pé.
- Desça dobrando os dois joelhos até o joelho de trás chegar perto do chão.
- Mantenha o peso no pé da frente, com o calcanhar inteiro apoiado.
- Empurre o chão com o pé da frente e traga a perna de trás de volta.
- Complete as repetições de um lado ou alterne, como preferir.
Reverso ou para a frente? {#reverso-ou-frente}
| Ponto | Afundo reverso | Afundo para a frente |
|---|---|---|
| Frenagem | Pequena | Grande, o joelho absorve o impacto |
| Equilíbrio | Mais fácil de controlar | Mais exigente |
| Para quem sente o joelho | Costuma ser melhor tolerado | Pode incomodar |
| Aprendizado | Bom para iniciantes | Melhor depois de dominar o reverso |
Os dois funcionam. Eu começo quase todo mundo pelo reverso.
Glúteo ou quadríceps: o ajuste do tronco {#gluteo-ou-quadriceps}
- Mais glúteo: passo um pouco mais longo e tronco levemente inclinado à frente, como se olhasse para um ponto no chão a um metro.
- Mais quadríceps: passo mais curto e tronco mais vertical; o joelho da frente avança um pouco além da ponta do pé, e isso não é proibido se não houver dor.
Erros que eu mais corrijo {#erros}
- Passo curto demais: o calcanhar da frente sai do chão e o joelho sobrecarrega.
- Pés em cima de uma linha: tira o equilíbrio. Mantenha os pés como trilhos de trem.
- Empurrar com a perna de trás: ela é apoio, o trabalho é da frente.
- Tronco desabando no fim da série: sinal de que a carga passou do ponto.
Séries, repetições e progressão {#progressao}
Para hipertrofia, 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições por perna, parando com 1 a 3 repetições em reserva. Quando completar 12 com folga em todas as séries, suba o halter. Sem halter mais pesado, use estas alavancas:
- Pausa de 2 segundos embaixo.
- Descida em 3 segundos.
- Pé da frente sobre uma anilha ou degrau baixo (déficit), que aumenta a amplitude.
O treino completo para encaixar o exercício está em treino de perna em casa com halteres, e a visão geral do grupo em treino de pernas. Para os posteriores, combine com o terra romeno com halteres .
Perguntas frequentes {#perguntas-frequentes}
O afundo reverso trabalha mais glúteo ou quadríceps?
Os dois. A inclinação do tronco e o tamanho do passo deslocam a ênfase.
Afundo reverso é melhor para o joelho?
Costuma ser mais bem tolerado porque reduz a frenagem. Se a dor persistir mesmo assim, procure avaliação.
Posso fazer sem halteres?
Pode. Com o peso do corpo, use mais repetições, descida lenta ou déficit.
Faço alternado ou uma perna por vez?
Uma perna por vez dá mais estabilidade e foco. Alternado é útil para quem tem pouco tempo.
*Este conteúdo é educativo e não substitui avaliação individual. Se você tem lesão, dor no joelho ou no quadril, procure um profissional de Educação Física e, quando necessário, um fisioterapeuta ou médico.*
Fontes citadas
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. PMID 19204579.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports (Basel). 2021;9(2):32. PMID 33671664.