Para hipertrofia, o que importa mais é a proteína e as calorias do dia inteiro. Mesmo assim, uma refeição pré-treino com carboidrato + proteína e um pós-treino com proteína (e carboidrato se treinou forte) melhoram energia, recuperação e aderência — sem precisar de protocolo mirabolante.
Antes do treino (1–3 horas)
Objetivo: energia estável e estômago confortável. Evite gordura e fibra em excesso se for treinar pesado em menos de 90 minutos.
- Arroz + frango + legumes leves
- Pão + ovos + fruta
- Iogurte + banana + aveia
- Shake de whey + fruta se o tempo apertar
Depois do treino (até ~2 horas)
Objetivo: proteína para síntese muscular e carboidrato para repor glicogênio, principalmente após pernas ou full body. A “janela anabólica” de 30 minutos não é mágica — o que conta é não ficar horas sem proteína depois de treinar em jejum prolongado.
- Omelete + batata ou tapioca
- Carne magra + arroz + salada
- Whey + fruta + refeição sólida em seguida
- Marmita que você já leve se a rotina for corrida
Meta de proteína no dia
Faixa útil para hipertrofia: cerca de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal, distribuída em 3–5 refeições. O pré e o pós entram nessa conta — não substituem o restante do dia.
Exemplo para alguém de 70 kg (~120–150 g de proteína/dia)
| Refeição | Ideia |
|---|---|
| Café | Ovos + pão |
| Almoço | Frango + arroz |
| Pré | Iogurte + banana |
| Pós | Whey ou carne + carboidrato |
| Jantar | Peixe ou carne + legumes |
Treinar em jejum atrapalha hipertrofia?
Dá para progredir, mas muita gente rende menos em cargas altas. Se o jejum for escolha, garanta proteína e calorias no restante do dia.
Preciso de pré-treino com cafeína?
Não. Cafeína pode ajudar foco e performance; não é obrigatória e não substitui sono.