RIR significa *repetitions in reserve*, ou repetições em reserva. É quantas repetições você ainda conseguiria fazer, com boa técnica, quando decidiu parar a série. Terminou com a sensação de que dava mais duas? Foi uma série de RIR 2.
Parece simples, e é. Mas é uma das ferramentas mais úteis para regular esforço sem precisar treinar até a falha toda vez.
Neste artigo
- [A escala, número por número](#escala)
- [RIR, RPE e falha: a diferença](#rir-rpe-falha)
- [Quanto RIR usar](#quanto-rir)
- [Como calibrar o seu RIR](#calibrar)
- [Perguntas frequentes](#perguntas-frequentes)
A escala, número por número {#escala}
| RIR | O que significa | Sensação |
|---|---|---|
| 0 | Falha: não sairia mais nenhuma | Última repetição lenta, no limite |
| 1 | Sairia mais uma | Muito difícil |
| 2 | Sairiam mais duas | Difícil, velocidade caindo |
| 3 | Sairiam mais três | Exigente, ainda controlado |
| 4 ou mais | Bastante sobra | Aquecimento ou série leve |
A escala foi proposta para o treino de força por Zourdos e colaboradores (2016), que mostraram que praticantes experientes conseguem estimar o RIR com boa precisão, principalmente perto da falha.
RIR, RPE e falha: a diferença {#rir-rpe-falha}
- RPE (percepção de esforço) numa escala de 10: RPE 10 é falha, RPE 9 equivale a RIR 1, RPE 8 a RIR 2.
- Falha é o RIR 0.
- RIR é só uma forma mais concreta de falar de esforço: em vez de "foi pesado", você diz "sobraram duas".
Quanto RIR usar {#quanto-rir}
A meta-análise de Refalo e colaboradores (2023) não encontrou vantagem clara de ir até a falha para hipertrofia, comparado a parar perto dela. Robinson e colaboradores (2024) sugerem que a hipertrofia tende a melhorar à medida que as séries se aproximam da falha, enquanto a força parece menos sensível a isso.
Na prática, eu uso:
- Exercícios compostos pesados (agachamento, terra, supino): RIR 2 a 3. Errar perto da falha nesses custa caro.
- Exercícios isolados e máquinas: RIR 0 a 2. Risco baixo, dá para ir mais perto.
- Iniciantes: RIR 2 a 4 nas primeiras semanas, enquanto aprendem a técnica.
- Última série de um isolado: ocasionalmente até a falha, para calibrar.
Como calibrar o seu RIR {#calibrar}
Iniciantes costumam subestimar quanto ainda aguentam. Este teste ajuda:
- Escolha um exercício seguro, como rosca ou cadeira extensora.
- Faça uma série e, quando achar que sobram 2, anote o número.
- Continue até a falha real, com técnica.
- Compare: se sobraram 6 em vez de 2, sua estimativa está conservadora.
- Repita a cada poucas semanas até o palpite bater com a realidade.
Esse ajuste fino é o que faz a progressão de carga funcionar. A base está no pilar de hipertrofia muscular e, para estratégias que vão além da falha, em drop set .
Perguntas frequentes {#perguntas-frequentes}
Preciso treinar até a falha para crescer?
Não. Ficar a 1 a 3 repetições da falha costuma gerar resultado parecido, com menos fadiga.
RIR serve para treino em casa?
Serve muito. Com cargas leves, o RIR mostra se a série foi realmente difícil.
Como anotar RIR na ficha?
Uma coluna a mais: carga, repetições e o RIR estimado. Exemplo: 20 kg, 10 repetições, RIR 2.
RIR funciona com séries de muitas repetições?
Funciona, mas a estimativa fica menos precisa. Calibre com mais frequência nesse caso.
*Este conteúdo é educativo e não substitui avaliação individual. Pessoas com hipertensão, doença cardiovascular ou lesões devem evitar esforços máximos sem liberação médica e acompanhamento profissional.*
Fontes citadas
- Zourdos MC et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. PMID 26049792.
- Refalo MC et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PMID 36334240.
- Robinson ZP et al. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231. PMID 38970765.