Na pirâmide crescente, a carga sobe a cada série e as repetições caem. Na decrescente, o contrário: começa pesado e vai aliviando. É um dos métodos mais antigos das academias brasileiras, e ainda funciona. Só não faz nada que séries bem feitas com carga fixa não façam.
Neste artigo
- [Crescente e decrescente lado a lado](#lado-a-lado)
- [Como montar a pirâmide crescente](#como-montar)
- [O que diz a pesquisa](#pesquisa)
- [Quando usar e quando evitar](#quando-usar)
- [Perguntas frequentes](#perguntas-frequentes)
Crescente e decrescente lado a lado {#lado-a-lado}
Exemplo no supino com halteres, para alguém que faz 10 repetições com 20 kg:
| Série | Pirâmide crescente | Pirâmide decrescente |
|---|---|---|
| 1 | 16 kg x 12 | 24 kg x 6 |
| 2 | 20 kg x 10 | 22 kg x 8 |
| 3 | 22 kg x 8 | 20 kg x 10 |
| 4 | 24 kg x 6 | 16 kg x 12 |
A crescente aquece no próprio exercício e deixa o pico para o fim. A decrescente põe a série mais pesada quando você está mais descansado, mas exige aquecimento separado antes.
Como montar a pirâmide crescente {#como-montar}
- Descubra a carga com que você faz cerca de 10 repetições com boa técnica.
- Comece com uma carga cerca de 20% menor, para 12 repetições.
- Suba o peso a cada série, reduzindo 2 repetições por vez.
- Termine na carga mais alta para 6 repetições, a 1 ou 2 da falha.
- Descanse 90 a 120 segundos entre as séries.
- Quando todas as séries saírem com folga, suba a carga das quatro.
O que diz a pesquisa {#pesquisa}
Angleri e colaboradores (2017) compararam pirâmide crescente, drop set e treino tradicional em homens treinados por 12 semanas, com volume total igualado. Os três grupos ganharam força e massa muscular de forma parecida. Uma análise posterior do mesmo grupo (Angleri e colaboradores, 2022) sugeriu que a resposta pode variar de pessoa para pessoa e de músculo para músculo.
Tradução para o treino: a pirâmide é uma forma de organizar volume e intensidade. Se ela deixa o treino mais agradável ou ajuda você a progredir, ótimo. Se não, séries fixas entregam o mesmo.
Quando usar e quando evitar {#quando-usar}
Use quando:
- Você gosta de chegar na carga pesada aos poucos.
- O primeiro exercício do dia precisa de aquecimento progressivo.
- Quer variar o estímulo num bloco de treino.
Evite quando:
- Ainda está aprendendo a técnica e precisa de repetição constante com a mesma carga.
- Treina em casa com poucos pesos disponíveis; a pirâmide pede vários degraus de carga.
- O treino já está longo: as séries leves iniciais somam tempo.
Para outra técnica de intensidade, veja drop set com halteres . A base do ganho de massa está em hipertrofia muscular, e a de força em como ganhar força muscular.
Perguntas frequentes {#perguntas-frequentes}
Pirâmide crescente é melhor para hipertrofia?
Os estudos não mostram vantagem sobre séries tradicionais quando o volume é igual.
Crescente ou decrescente: qual escolher?
A crescente é mais segura para quem treina sozinho; a decrescente aproveita melhor a energia do começo, mas pede aquecimento.
Posso usar pirâmide em todos os exercícios?
Pode, mas fica cansativo. Reserve para um ou dois exercícios principais.
Pirâmide conta as séries leves como séries de trabalho?
As primeiras, muito longe da falha, funcionam mais como aquecimento.
*Este conteúdo é educativo e não substitui avaliação individual. Se você tem lesão ou condição de saúde, procure um profissional de Educação Física e, quando necessário, um médico.*
Fontes citadas
- Angleri V, Ugrinowitsch C, Libardi CA. Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 2017;117(2):359-369. PMID 28130627.
- Angleri V et al. Individual muscle adaptations in different resistance training systems in well-trained men. Int J Sports Med. 2022;43(1):55-60. PMID 34100277.