O treino ABC divide o corpo em três sessões (A, B e C). Para iniciantes, é uma das formas mais claras de organizar volume sem se perder em fichas de 5 dias. Você pode treinar 3 vezes na semana (um ciclo) ou 6 vezes (dois ciclos), desde que a recuperação acompanhe.
O que é o treino ABC
Cada letra é um dia. O modelo mais usado por iniciantes é o padrão empurrar / puxar / pernas (push-pull-legs), porque agrupa músculos que trabalham juntos e facilita a recuperação.
- Treino A — Peito, ombro e tríceps (empurrar)
- Treino B — Costas e bíceps (puxar)
- Treino C — Pernas e abdômen
Ficha A — peito, ombro e tríceps
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto (barra ou máquina) | 3 | 8–12 | 90s |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8–12 | 75s |
| Desenvolvimento de ombros | 3 | 8–12 | 75s |
| Elevação lateral | 3 | 12–15 | 45s |
| Tríceps na polia | 3 | 10–15 | 45s |
Ficha B — costas e bíceps
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada na frente ou barra fixa assistida | 3 | 8–12 | 90s |
| Remada curvada ou remada máquina | 3 | 8–12 | 75s |
| Remada unilateral com halter | 3 | 10–12 | 60s |
| Rosca direta | 3 | 10–12 | 45s |
| Rosca martelo | 2 | 12–15 | 45s |
Ficha C — pernas e abdômen
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento (livre, goblet ou smith) | 3 | 8–12 | 120s |
| Leg press | 3 | 10–12 | 90s |
| Cadeira extensora | 2 | 12–15 | 60s |
| Mesa flexora ou stiff | 3 | 10–12 | 75s |
| Panturrilha em pé | 3 | 12–15 | 45s |
| Prancha | 3 | 20–40s | 30s |
3 ou 6 dias por semana?
Iniciante com pouco tempo: A–B–C em segunda, quarta e sexta. Quem aguenta volume e recupera bem: A–B–C–A–B–C com um dia de folga. Treinar o mesmo grupo 2x por semana costuma ser melhor para hipertrofia do que o ABCDE clássico de uma vez na semana.
ABC é melhor que full body para iniciante?
Os dois funcionam. Full body 3x é excelente no começo absoluto. ABC brilha quando você quer mais volume por sessão sem treinar o corpo inteiro todo dia.
Posso trocar exercícios da ficha?
Sim, desde que mantenha o padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar/hinge). Máquina no lugar de barra livre é válido no início.