Agachar corretamente significa descer com o controle do tronco, joelhos alinhados aos pés e profundidade compatível com a sua mobilidade — sem arredondar a lombar. O agachamento é o exercício-base de pernas; a técnica limpa vale mais do que carga ego.
Passo a passo
- Pés na largura dos ombros (ou um pouco mais), pontas levemente para fora
- Peito aberto, olhar para frente, core firme
- Inicie o movimento empurrando o quadril para trás e flexionando os joelhos
- Desça até a coxa ficar pelo menos paralela ao chão, se a mobilidade permitir
- Mantenha os calcanhares no chão
- Suba empurrando o chão, estendendo quadril e joelhos juntos
Quão fundo descer?
Paralelo é um bom alvo para hipertrofia de quadríceps e glúteo. Abaixo do paralelo (ATG) é ótimo se você mantém a lombar neutra. Se a coluna arredonda cedo, suba a profundidade e trabalhe mobilidade de tornozelo e quadril.
Erros comuns
- Joelhos colapsando para dentro
- Calcanhar subindo
- Barra (ou tronco) caindo para frente demais
- Segurar a respiração de forma errada e perder brace do core
- Descer só uns centímetros e achar que está agachando
Variações para aprender
| Variação | Quando usar |
|---|---|
| Goblet squat | Iniciante aprendendo padrão |
| Box squat | Controlar profundidade |
| Smith machine | Estabilidade enquanto aprende |
| Agachamento livre | Força e transferência |
Agachamento prejudica o joelho?
Executado com boa técnica e progressão, fortalece a articulação. Problema costuma ser carga + forma ruim, não o exercício em si.
Preciso de cinto?
Não no início. Cinto ajuda em séries pesadas avançadas; antes disso, aprenda a bracear o core.