# Treino de antebraço com halter em casa: 5 exercícios para braço e pegada
Antebraço é aquele músculo que todo mundo vê e quase ninguém treina de propósito. E ele cobra a conta: a pegada cansa antes das costas na remada, o halter escorrega no terra romeno, a barra fixa trava porque a mão não segura. Dez minutos por semana resolvem boa parte disso.
Duas funções: músculo e pegada
- Volume (estética): os músculos que flexionam e estendem o punho e o braquiorradial, aquele que aparece na lateral do antebraço.
- Pegada (força): segurar peso por tempo. Treina com cargas mais pesadas e esforços sustentados.
Uma boa ficha trabalha as duas coisas.
Os 5 exercícios
- Rosca de punho: antebraço apoiado na coxa, palma para cima, só o punho sobe e desce. Amplitude completa, carga leve.
- Rosca de punho inversa: mesma posição, palma para baixo. Carga ainda mais leve.
- Rosca martelo: palmas viradas uma para a outra. Trabalha bíceps e braquiorradial.
- Rosca inversa: rosca com palmas para baixo. Pesa no braquiorradial.
- Caminhada do fazendeiro: um halter pesado em cada mão, caminhe pela casa com ombros encaixados. Se não tiver halter pesado, segure parado (isometria).
Bônus para quem tem barra: a pendurada, do guia como fazer barra fixa do zero , é um dos melhores exercícios de pegada que existem.
Ficha pronta
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Rosca de punho | 2 x 15 a 20 | 60 s |
| Rosca de punho inversa | 2 x 15 a 20 | 60 s |
| Rosca inversa ou martelo | 2 x 10 a 12 | 60 a 90 s |
| Caminhada do fazendeiro | 3 x 30 a 40 s | 90 s |
Dica de treinador: antebraço gosta de repetições altas e amplitude completa no punho. Carga pesada demais na rosca de punho só irrita o tendão.
Quando encaixar
- No fim do treino, nunca no começo. Antebraço cansado atrapalha remada, terra e barra.
- Uma a duas vezes por semana, junto com o treino de bíceps e tríceps ou com o dia de costas.
Mais ideias de exercício estão nos 15 exercícios com halteres.
Perguntas frequentes
Como fortalecer o antebraço em casa?
Com rosca de punho, rosca de punho inversa, rosca inversa ou martelo e exercícios de segurar peso, como a caminhada do fazendeiro.
Quantas vezes por semana treinar antebraço?
Uma a duas vezes, no fim do treino, costuma ser suficiente.
Rosca martelo trabalha antebraço?
Trabalha, principalmente o braquiorradial, além do bíceps.
Treinar antebraço melhora a pegada na barra fixa?
Ajuda. Exercícios de segurar peso e a pendurada são os que mais transferem.
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*Conteúdo educativo, que não substitui a orientação de um profissional de educação física. Dor no punho ou no cotovelo (como na região do epicôndilo) pede redução de carga e, se persistir, avaliação profissional.*
Links internos: 15 exercícios com halteres · treino de bíceps · treino de costas
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