Treino de bíceps e tríceps em casa com halteres (fichas)

# Treino de bíceps e tríceps em casa com halteres: duas fichas e como organizar a semana

Braço é o grupo que mais gente quer treinar em casa e, curiosamente, um dos que mais aceita pouco equipamento. Com um par de halteres e uma cadeira firme você monta um treino completo. O segredo não é a quantidade de exercícios. É escolher bem e não repetir o que as costas e o peito já fizeram.

Quanto volume de braço faz sentido

Remadas e puxadas já trabalham o bíceps. Supinos e flexões já trabalham o tríceps. Por isso, para quem treina o corpo todo, 4 a 8 séries diretas de cada um por semana costumam bastar. Mais que isso, só se a recuperação acompanhar. A lógica de volume semanal está em quantas séries por semana.

Ficha iniciante

Uma ou duas vezes por semana, no fim de um treino de corpo inteiro ou de puxar e empurrar.

Exercício	Séries x repetições	Descanso
Rosca alternada em pé	3 x 10 a 12	60 a 90 s
Tríceps francês com um halter (sentado)	3 x 10 a 12	60 a 90 s
Rosca martelo	2 x 12	60 s
Tríceps coice (apoiado na cadeira)	2 x 12 a 15	60 s

Ficha intermediária em bi-set

Bi-set é fazer um exercício de bíceps e, logo em seguida, um de tríceps. Como são músculos opostos, um descansa enquanto o outro trabalha. Economiza tempo sem prejudicar o desempenho.

Bi-set	Exercícios	Séries x repetições	Descanso após o par
A	Rosca inclinada (ou alternada) + supino fechado no chão	3 x 8 a 12	90 s
B	Rosca concentrada + tríceps testa no chão	3 x 10 a 12	90 s
C	Rosca martelo + coice	2 x 12 a 15	60 s

A rosca inclinada tem guia próprio: rosca inclinada com halteres.

Sem banco: as adaptações

Rosca inclinada: encoste as costas num encosto reclinado de cadeira firme, ou troque por rosca alternada.
Tríceps testa: deitado no chão, os cotovelos param no limite natural do piso.
Supino fechado: no chão, como o floor press, com halteres juntos e cotovelos perto do corpo.
Coice: apoie a mão e o joelho na cadeira.

Dica de treinador: no bíceps, o ego aparece no balanço de tronco. No tríceps, nos cotovelos abrindo. Carga menor, execução limpa. Para detalhes de execução, veja o treino de bíceps e o treino de tríceps.

Perguntas frequentes

Posso treinar bíceps e tríceps no mesmo dia?

Pode. São músculos opostos e combinam bem, inclusive em bi-set.

Quantas vezes por semana treinar braço em casa?

Uma a duas vezes, somando 4 a 8 séries diretas de cada músculo por semana, costuma ser suficiente para a maioria.

Dá para ganhar braço só com halteres?

Dá. Halteres cobrem todas as roscas e extensões importantes. O que falta em casa costuma ser progressão, não equipamento.

Treino braço antes ou depois de costas e peito?

Depois. Braço cansado antes atrapalha remadas e supinos.

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*Conteúdo educativo, que não substitui a orientação de um profissional de educação física. Dor no cotovelo durante extensões ou roscas pede redução de carga e, se persistir, avaliação profissional.*

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