Uma faixa que funciona para a maioria das pessoas: 10 a 20 séries difíceis por grupo muscular por semana, divididas em duas ou mais sessões. Iniciantes ficam no começo da faixa, ou abaixo. Quem já treina há anos pode precisar do topo. Acima disso, mais volume nem sempre vira mais músculo.
Neste artigo
- [O que conta como série](#o-que-conta)
- [Faixas por nível](#faixas)
- [Como contar suas séries](#como-contar)
- [Sinais de que passou do ponto](#sinais)
- [Perguntas frequentes](#perguntas-frequentes)
O que conta como série {#o-que-conta}
Só entra na conta a série que chegou perto da falha, a cerca de 0 a 4 repetições dela (veja RIR ). Aquecimento e séries leves não contam. Dez séries fáceis valem menos que seis duras.
Faixas por nível {#faixas}
| Nível | Séries difíceis por grupo por semana | Sessões por grupo |
|---|---|---|
| Iniciante (até 1 ano) | 6 a 10 | 2 a 3 |
| Intermediário (1 a 3 anos) | 10 a 16 | 2 |
| Avançado (3 anos ou mais) | 12 a 20, às vezes mais por blocos | 2 a 3 |
A meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) encontrou uma relação de dose e resposta: mais séries semanais tendiam a gerar mais hipertrofia, com 10 ou mais séries por semana superando volumes baixos. O ACSM (2009) recomenda progredir o volume gradualmente, conforme o treino avança. As faixas da tabela são minha leitura prática dessas fontes, não números rígidos.
Como contar suas séries {#como-contar}
- Liste os exercícios da semana com o número de séries.
- Atribua cada exercício ao músculo principal: supino conta para peito.
- Conte meia série para músculos secundários: supino conta meia para tríceps.
- Some por grupo muscular.
- Compare com a faixa do seu nível e ajuste em 2 a 4 séries por vez, nunca dobrando.
Exemplo: 4 séries de supino, 3 de supino inclinado e 3 de crucifixo dão 10 séries de peito e cerca de 3,5 para tríceps vindas do peito.
Sinais de que passou do ponto {#sinais}
- Cargas estagnadas ou caindo por duas ou três semanas.
- Dor muscular que dura até o treino seguinte do mesmo grupo.
- Sono pior, irritação, vontade de pular o treino.
- Pequenas dores articulares que antes não existiam.
Se dois desses aparecerem juntos, reduza o volume ou faça uma semana mais leve, como explico em deload . O contexto geral está no pilar de hipertrofia muscular e em quantas vezes por semana treinar.
Perguntas frequentes {#perguntas-frequentes}
Quantas séries por treino?
Uma referência comum é não passar de 6 a 10 séries duras para o mesmo músculo numa sessão. Acima disso, divida em mais dias.
Quantas séries por exercício?
Em geral, 2 a 4. Mais que isso costuma render melhor trocando de exercício.
Músculos pequenos precisam de menos séries?
Bíceps, tríceps e deltoide lateral já recebem trabalho indireto. Muitas vezes, 6 a 10 séries diretas bastam.
Mais séries sempre dão mais músculo?
Até um ponto. Depois dele, a recuperação não acompanha e o resultado para de subir.
*Este conteúdo é educativo e não substitui avaliação individual. Pessoas com lesão ou condição de saúde devem procurar um profissional de Educação Física e, quando necessário, um médico.*
Fontes citadas
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. PMID 27433992.
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. PMID 19204579.