Glúteo responde a hip thrust, abdução, agachamento e hinge (stiff). Iniciante não precisa de 15 variações de cabo: 4–5 exercícios bem feitos, 2x na semana, já mudam o jogo em 8–12 semanas.
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Elevação de quadril (hip thrust) | 3–4 | 8–12 |
| Agachamento goblet ou smith | 3 | 8–12 |
| Stiff com halteres | 3 | 10–12 |
| Abdução no aparelho | 3 | 12–15 |
| Afundo assistido | 2 | 8–12 |
Só abdução basta para glúteo?
Não. Abdução ajuda a região lateral; o volume maior vem de hip thrust, agachamento e hinge.