Perna cresce com compostos pesados, frequência adequada e posterior de coxa de verdade — não só extensora. Para a maioria: 12–20 séries semanais por região (quad/posterior), em 2 sessões.
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Agachamento ou hack | 3–4 | 6–10 |
| Leg press | 3 | 8–12 |
| Stiff ou mesa flexora | 3 | 8–12 |
| Afundo ou búlgaro | 2–3 | 8–12 |
| Panturrilha | 3 | 10–15 |
Erros clássicos
- Pular posterior e glúteo
- Só fazer leg press leve
- Descanso curto demais em compostos
- Treinar perna 1x por mês porque “doi”
Perna 1x por semana basta?
Dá para manter, mas 2x costuma render mais hipertrofia se a recuperação acompanhar.