O full body 3x por semana treina o corpo inteiro em cada sessão, com descanso entre os dias. Para hipertrofia em iniciantes e intermediários ocupados, é uma das estratégias com melhor custo-benefício: cada músculo recebe estímulo cerca de 3 vezes na semana, com volume moderado por sessão.
Por que funciona para hipertrofia
Frequência alta + volume semanal suficiente batem “um dia monstro” por grupo. Você erra menos a semana: se perder um treino, ainda restam dois. A recuperação entre sessões (ex.: seg/qua/sex) evita acumular fadiga no mesmo padrão todos os dias.
Modelo de sessão (45–70 min)
| Ordem | Exercício | Séries x Reps |
|---|---|---|
| 1 | Agachamento ou leg press | 3 x 6–10 |
| 2 | Supino ou desenvolvimento | 3 x 6–10 |
| 3 | Remada ou puxada | 3 x 8–12 |
| 4 | hinge (stiff ou terra romeno) | 2–3 x 8–12 |
| 5 | Acessório de braço ou ombro | 2 x 10–15 |
| 6 | Core (prancha ou abdominal) | 2 x qualidade |
Varie o ênfase entre os dias
- Dia 1 — prioridade pernas (agachamento mais pesado)
- Dia 2 — prioridade empurrar (supino mais pesado)
- Dia 3 — prioridade puxar (remada/puxada mais pesada)
Assim o volume semanal se equilibra sem transformar cada dia em sessão de 2 horas.
Progressão simples
- Anote cargas e reps
- Quando bater o topo da faixa em todas as séries, aumente a carga
- Se falhar no meio, mantenha a carga e melhore a técnica
- A cada 6–8 semanas, uma semana mais leve ajuda a recuperar
Full body ou ABC para hipertrofia?
Os dois funcionam. Full body vence em frequência e aderência. ABC vence quando você quer mais séries por grupo no mesmo dia.
Posso fazer cardio nos dias off?
Sim, caminhada ou cardio leve. Evite HIIT pesado que roube a recuperação das pernas.